2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-15 23:55
Osim ako vam roditelji nisu zabranili televiziju, bez sumnje ste upoznati s Popeyevom izjavom da je "snažan do kraja, 'jer ja jedem svoj špinat." Popularni refren plus matematička pogreška naveli su milijune Amerikanaca da vjeruju da špinat ima toliko željeza da vas čini snažnim i zdravim. Nema sumnje da je povrće bogato željezom važno u našoj prehrani, ali postoji mnogo drugog povrća koje ima više željeza od špinata. Koje je još povrće bogato željezom? Hajde da saznamo.
O povrću s visokim sadržajem željeza
Godine 1870., njemački kemičar, Eric von Wolf, istraživao je količinu željeza u lisnatom zelenom povrću, uključujući špinat. Ispostavilo se da je otkrio da špinat ima 3,5 miligrama željeza u porciji od 100 grama; međutim, prilikom snimanja podataka, propustio je decimalni zarez i napisao da porcija sadrži 35 miligrama!
Ostatak je povijest, a ova pogreška i popularni crtić su zaslužni za povećanje potrošnje špinata u Sjedinjenim Državama za trećinu! Iako je matematika ponovno provjerena i mit razotkriven 1937., mnogi ljudi i dalje misle da je špinat najbogatije povrćem željezom.
Koje je povrće bogato željezom?
Ljudsko tijelo ne može proizvestiželjezo samo po sebi, tako da moramo jesti hranu koja zadovoljava naše potrebe za željezom. Muškarcima i ženama u postmenopauzi potrebno je oko 8 mg. željeza na dan. Ženama s menstruacijom potrebno je više, oko 18 mg. dnevno, a trudnice trebaju još i više od 27 mg. po danu.
Mnogi ljudi dobivaju sve željezo potrebno svom tijelu iz crvenog mesa, koje je vrlo gusto željeza. Crveno meso često također ima više kalorija, dijelom zbog načina pripreme ili popratnih začina ili umaka od povrća bogatog željezom.
Dok se špinat još uvijek smatra prilično bogatim željezom, postoje mnoge druge opcije za vegane, vegetarijance ili za one koji žele nižu kaloričnu opciju crvenog mesa. Zapravo, to je razlog zašto mnogi vegani i vegetarijanci jedu tofu. Tofu se proizvodi od soje, izvrstan izvor željeza, ali i kalcija, fosfora i magnezija.
Leća, grah i grašak su povrće bogato željezom. Grah je također izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, folata, fosfora, kalija i mangana.
Zeleno lisnato povrće, poput špinata, ima značajnu količinu željeza po obroku. Ovo je kategorizirano kao željezo bez hema. Ne-hem željezo, ili željezo biljnog porijekla, teže se apsorbira u ljudsko tijelo nego hem željezo, koje dolazi iz životinja. Zato se vegetarijancima preporučuje da povećaju unos željeza na 1,8 puta veći nego kod onih koji jedu meso.
Zeleno povrće s visokim sadržajem željeza uključuje ne samo špinat, već:
- Kale
- Collards
- zelje repe
- Chard
- brokula
Dodatno povrće s visokim sadržajem željeza
Rajčice imaju malo željeza, ali kada su osušene ili koncentrirane, njihova se razina željeza povećava, pa si prepustite malo sušenih rajčica ili uključite pastu od rajčice u svoje kuhanje.
Mama mi je uvijek govorila da jedem ljusku svog pečenog krumpira i pokazalo se da postoji razlog. Iako krumpir sadrži željezo, najveću količinu ima u kožici. Osim toga, sadrže vlakna, vitamin C, kalij i B6.
Ako ste mikofag, ljubitelj gljiva, također imate sreće. Jedna šalica kuhanih bijelih gljiva sadrži 2,7 mg. željeza. Ipak, iako bi gljive portabella i shiitake mogle biti ukusne, imaju vrlo malo željeza. Međutim, bukovača ima dvostruko više od bijelih gljiva!
Mnogo povrće sadrži značajne razine željeza, ali njihov je omjer težine i volumena veći od onog kod mesa, što bi otežalo, ako ne i nemoguće, unos dovoljno da apsorbira preporučenu dnevnu količinu željeza. Ipak je to u redu. Zato je mnoga naše povrće kuhano, što nam omogućuje da konzumiramo veće količine i iskoristimo prednosti ne samo njihove razine željeza nego i mnogih drugih vitamina i hranjivih tvari.
Preporučeni:
Jesensko povrće za kontejnere – saznajte više o jesenjem povrću u loncima
Uzgoj povrća u saksiji nije težak i održat će vas zalihama dugo nakon što vrt bude gotov za sezonu. Saznajte više ovdje
Njemačko povrće u vrtu – saznajte više o popularnom njemačkom povrću
Njemačko povrtlarstvo ima drugačiju filozofiju od one koju slijedi većina američkih vrtlara. Saznajte više o njihovoj tradiciji ovdje
Aquaponic povrće: saznajte više o povrću koje raste uz ribu
Revolucionarna i održiva metoda vrtlarstva je uzgoj ribe i povrća zajedno. Poznata i kao akvaponika, možete saznati više ovdje
Jedite povrće za unos vitamina E: Kako uzgajati povrće bogato vitaminom E
Vitamin E je antioksidans koji pomaže u održavanju zdravih stanica i snažnog imunološkog sustava. Također popravlja oštećenu kožu, poboljšava vid, uravnotežuje hormone i zgušnjava kosu. Kliknite ovdje za koristan popis povrća vitamina Erich koje možete uzgajati u svom vrtu ili kupiti
Jedite povrće za unos vitamina A - Koje je povrće bogato vitaminom A
Vitamin A u povrću je lako dostupan i lako dostupan tijelu, dok je većina mesa koje ga nosi bogata kolesterolom. Jesti pravo povrće za vitamin A je jednostavno kada znate koje vrste imaju veliku količinu vitamina. Ovaj članak će vam pomoći
